4x10 12

[...] 4x12/10/10/8 podciaganie sztangelki w opadzie WIOSŁOWANIE 4x12/10/10/8 podciaganie konca sztangi w opadzie 4x12/10/10/8 przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x10/10/8/8 Sroda Triceps + Brzuch prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x10/10/8/8 wyciskanie „FRANCUSKIE” sztangielki 4x10/10/8/8 prostowanie ramienia ze sztangielka w [...]

[...] PONIEDZIAŁEK: Klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6* -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8/6* -Rozpiętki ze sztangielkami 4x10 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 4x10 Triceps: -Wyciskanie „francuskie" sztangi w sadzie 4x10 -Wyciskanie „francuskie" jednorącz w sadzie 4x10 [...]

Prosze o ocene mojego trenningu Wtorek Klatka Wyciskanie Skos 15,12,10,8 Wyciskanie Plaska 15,12,10,8 Rozpietki 4x10 Triceps Francuskie w lezeniu 15,12,10,8 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie lub zamiennie Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia czasami dodaje wyciskanie wąskim Czwartek Plecy Podciagnie na [...]

[...] ze sztanga ( od 50% obciazenia do 90%) 5x 15 powtorzen Prostowanie nog na suwnicy (75% obiazenia) 4x 15 powtorzen Prostowanienog na wyciagu do przodu (7% obciazenia) 4x10 powtorzen Uginanie nog w gore lezac tylem (80% obciazenia) 5x 15 powtorzen Uginanie ramion nadchwytem i podchwytem na modlitewniku(czyli 8x 15) 50% [...]

[...] poziomej 12,12,10,10 Rozpiętki na ławce skośnej 12,12,10,10 Wyciskanie Hantli na ławce skośnej 12,12,10,5 Przenoszenie ciężaru z za głowę 4x15 Triceps Wyciskanie francuskie 4x10 Wymachy z za głowy jednorącz 4x10 Wymach za głowę siedząc gryfem 4x12 Ściąganie drążka przed sobą stojąc 4x12 Środa Nogi + Na ramienne + Przed ramienne + Czworoboczne [...]

[...] od 3 lat (1.5 roku ogólno rozwojówka, 1.5 trening z planem i sumplementami). Oto on: ŚRODA (PLECY +BRZUCH) Plecy: 1).Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej 4x10 2).Podciągnie końca sztangi w opadzie 3x10 3).Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,6 (prog.) 4).Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie [...]

[...] max Dzien 2 (Plecy/Tył barków/ biceps: - Martwy ciąg 4x8-6 - Podciąganie na arbitronie do klatki (szeroki nachwyt) 4x8 - Wiosłowanie stojąc na maszynie (podchwyt neutralny) 4x10-8 - Szrugsy 3x15-12-10 - Wiosłowanie leżąc na ławeczce 45st (łokcie 90 dt od tułowia) 3x10-8 - Unoszenie sztangi do brody 3x12 - Unoszenie sztangielki leżąc 3x12 - [...]

[...] na rowerku stacjonarnym. Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12/10/8/8 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12/10/8/8 powt. Rozpietki 4x10 Biceps Uginanie na modlitewniku ze sztanga łamana 4x10 Uginanie ze sztangielkami stojąc chwyt młotkowy 4x12/10/8/8 Brzuch ACT . >Środa< Mięśnie pleców Podciąganie na [...]

[...] 3.Rozpietki 3 serie po 10 powtorzen (c.staly) 4.Przenoszenie hantelka za glowy w lezeniu 3x10 Brzuch Wtorek; Biceps: 1 Uginanie ramion ze sztanga podchwytem(sztanga lamana) 4x10 (c.staly) 2.Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem ze suplimacja nadgarstka 4x10(c.staly) 3.Ugnianie ramienia ze sztalngielka na modlitewniku 4x10 Triceps [...]

Prosze o ocen mojego treningu lub ewentualne poprawki. Staż treningowy:2 lata Cel:masa PONIEDZIAŁEK: Klata: -wyciskanie sztangi na skosie (4x10) -wyciskanie sztangi na płaskiej ławce (4x10) -rozpiętki na płaskiej ławce (4x10) Triceps: -pompki na poręczach (10,8,6) -wyciskanie francuskie siedząc (4x10) ŚRODA: Plecy: -wiosłowanie sztangielkami [...]

[...] najbardziej optymalny 4 dniowy trening. Poniedziałek: 1.Klatka. wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12, 10, 10, 8, 6. rozpietki z hantelkami na ławce skośnej głową do góry.4x10 wyciskanie sztanig na ławce skośnej 12, 10, 8, 6. Piramidka na atlasie. 2x przenoszenie hantla za glowe 4x10 2.Biceps. wyciskanie na sztandze łamanej 4x12-10 [...]

[...] i w ogole nie czuje napompowania Wyciskanie sztangi na ławce skośnej glowa w gore 12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12,10,8,6 rozpietki na lawce poziomej 4x10 Triceps // tu kompletnie wysiadam - dac popmi czy wyciskanie fransuckie w lezeniu? Sciaganie liny wyciagu nachwytem stojac (krotki prosty uchwyt) 12,10,8,8 Wyciskanie [...]

[...] barki-przód): 1. Wyciskanie Sztangi Leżąc 12,10,8,6 2. Wyciskanie Sztangi Skos górny 12,10,8,6 3. Wyciskanie Sztangi Skos górny wąsko 4x9 4. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 5. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc + Arnoldki (superseria) 12,10,8,6 6. Unoszenie ramion do przodu (podchwyt) 4x9 7. Sciąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej [...]

[...] Od dwóch tygodni jestem na cyklu kreatynowym- bez widocznych efektów. Mój obecny plan treningowy: Poniedziałek (barki, biceps, brzuch) 1) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 2) Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x10 3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 4) Wyciskanie sztangielek 4x10 5) Biceps- uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] treningu dożucam ciężar na następny tydzień. Jak narazie stosuje ten trening 2 tyg. Proszę o pilną wypowiedź. Poniedziałek: Biceps: 1.uginanie sztangietki w oparciu o kolano 4x10 2.ściąganie górnych linek 4x8 3.uginanie sztangi 4x8 4.uginanie na modlitewniku 4x8 Triceps: 1.Francuskie [...]

[...] mam: lawke regulowana z przypadem do nog, sztange prosta, sztangielki, drazek. dziekuje i pozdrawiam. poniedzialek: nogi barki nogi: PROSTOWNIE NÓG NA MASZYNIE W SIADZIE: 4x10 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE W LEŻENIU: 4x10 WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC Z GRYFEM NA BARKACH: 4x10 barki: PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 4x 10 WYCISKANIE SZTANGIELEK NAD [...]

[...] Siła Zakończony plan- 2 miesięczny 3 Dniowy trening na Mase PON:Plecy/klatka + brzuch MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6 Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8 Rozpietki 4x10 SROD:Barki + triceps + biceps Push press 4x10-8 [...]

[...] nie myślałem, ale ułożenie FBW to łatwizna (ewentualnie wezmę gotowca), co do treningu SPLIT to wykombinowałem coś takiego: Poniedziałek - Klata + Plecy Płaska hantle 4x10-8 Skos góra 3x8-6 Skos dół 3x10-8 Rozpiętki płaska 2x15-12 Martwy ciąg 4x10-8 Podciąganie na drążku 5x8-6 Wiosło sztangą 4x10-8 Szrugsy 2x12-10 Środa - Barki + Biceps + [...]

[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 prog. *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ j/w *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 triceps : *PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10 *PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10 *POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x max WTOREK : wolne SRODA : [...]

[...] pomiedzy seriami 100sekund okolo) Pon: naczczo 30min po zarzyciu spalacza: rowerek 60-120min jazdy popoludniu: 30min po spalaczu Klatka: wyciskanie gryfu plasko lezac 4x10-8 wyciskanie hantli na gore klatki 4x10-8 Barki: wyciskanie zolnierskie 4x12-10 wznosy bokiem 4x15-12 Triceps: sciaganie linki wyciagu gornego oburacz 4x10-8 wyciskanie [...]